TEMPO.CO, Jakarta – Pola makan rendah garam merupakan salah satu cara menjaga kesehatan jangka panjang, terutama bagi mereka yang ingin mengontrol tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung, ginjal, dan kondisi kesehatan lainnya. Lalu bagaimana cara melakukan diet rendah garam?
1. Pahami batasan asupan garam
Sebelum memulai diet rendah garam, penting untuk mengetahui berapa banyak garam yang boleh Anda konsumsi setiap hari. Konsumsi garam dianjurkan tidak lebih dari 5 gram per hari atau setara dengan satu sendok teh garam. Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, dokter mungkin menyarankan batas bawah.
2. Cara pemberian makanan
Saat mengonsumsi makanan sehari-hari, sebaiknya memperhatikan hal-hal berikut ini:
– Jika makanan menjadi hambar karena kurang garam, dapat diperbaiki dengan menambahkan gula pasir, bawang merah, jahe, lengkuas, dll.
– Gunakan perasa. Bawang bombay, bawang putih, herba, rempah-rempah, jus jeruk, dan cuka dapat menggantikan sebagian atau seluruh garam untuk menambah rasa.
– Saring dan cuci kacang dan sayuran kalengan. Ini membantu mengurangi natrium hingga 40 persen
– Masak pasta, nasi dan biji-bijian tanpa garam. Karena sering ditambahkan perasa lain, makanan tetap memiliki rasa.
– Panggang, rebus, panggang atau tumis. Metode memasak ini menonjolkan rasa alami dan mengurangi kebutuhan menambahkan garam.
3. Perhatikan label makanan
Banyak makanan olahan mengandung garam tersembunyi bahkan pada produk yang tampaknya sehat. Oleh karena itu, selalu periksa label makanan sebelum membeli produk kemasan. Carilah informasi mengenai jumlah natrium yang tercantum.
Bandingkan label dan pilih produk dengan jumlah natrium per porsi terendah yang bisa Anda temukan. Berbagai merek makanan yang sama mungkin memiliki kadar natrium yang lebih rendah atau lebih tinggi.
4. Pilih bumbu rendah sodium
Pilih bumbu dengan hati-hati. Misalnya saus tomat, saus salad botolan, saus celup, saus tomat, salsa botolan, caper, mustard, acar, zaitun, dan bumbu mengandung natrium. Carilah yang mengandung sedikit atau tanpa natrium.
5. Masak makanan Anda sendiri
Memasak makanan di rumah adalah cara terbaik untuk mengontrol asupan garam, karena Anda dapat menentukan jumlah garam yang digunakan dalam memasak. Saat memasak, kurangi asupan garam atau gantikan garam rendah sodium jika perlu.
Gunakan bahan-bahan segar seperti sayuran, buah-buahan, daging pedas, dan ikan segar. Hindari menggunakan bumbu yang sudah jadi seperti kecap, saus tomat, dan sup instan yang biasanya mengandung banyak garam. Alternatifnya, buatlah bumbu sendiri dari bahan-bahan segar.
Kementerian Kesehatan HEARTH.ORG
Pilihan Editor: 6 Tanda Anda Berisiko Mengalami Gangguan Makan
Konsumsi garam yang tinggi menjadi salah satu pemicu utama tekanan darah tinggi sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Baca selengkapnya
Shani Amelia berbagi perjalanannya menuju diet sukses dalam waktu kurang dari enam bulan. Beliau berbicara tentang nutrisi, olah raga dan pola makan seimbang. Baca selengkapnya
Berikut beberapa manfaat diet rendah garam bagi kesehatan tubuh. Baca selengkapnya
Kementerian Kesehatan saat ini sedang membuat Peraturan Menteri Kesehatan tentang penambahan label gula, garam, dan lemak (GGL) pada produk pangan. Baca selengkapnya
Tak hanya remaja, orang dewasa juga banyak yang menderita gangguan makan. Berikut enam tanda Anda berisiko terkena gangguan makan. Baca selengkapnya
Para peneliti telah melihat hubungan langsung antara jumlah makanan olahan dalam makanan dan risiko diabetes tipe 2
Memilih jenis diet yang paling sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadi Anda sangat penting untuk kesuksesan jangka panjang. Baca selengkapnya
Dengan menerapkan cara-cara tersebut, Anda bisa menurunkan berat badan secara efektif tanpa harus melakukan diet ketat. Baca selengkapnya
Dengan kandungan gula alami yang rendah dan efek kenyang yang tahan lama, pepaya membantu mengendalikan rasa lapar tanpa menambah kalori ekstra. Baca selengkapnya
Para peneliti mencari hubungan antara pola makan seseorang dan kesehatan jangka panjang mereka, yang pada akhirnya umur panjang. Baca selengkapnya